Näring för bättre menscykler

Din hormonproduktion och hormonbalans är helt beroende av tillgången på olika näringsämnen. För att dina olika hormoner ska kunna skapas, konverteras och brytas ner korrekt så använder kroppen bl.a. vitaminer och mineraler. De samverkar med enzymer som påverkar vad som händer med hormonerna. Att ha en god näringsstatus är därför en grundstomme i hormonhälsa. Detta gäller oavsett om du är man eller kvinna, eller var du är i livet.

Som kvinna så har du dock menscykeln som en ständig indikator på hur du ligger till. Har kroppen inte vad den behöver för att du ska vara fertil och hantera dina hormoner, så kommer du känna av det. Män känner också av det, bl.a. i form av sämre spermiekvalitet, men det märks inte riktigt lika tydligt som hos kvinnor som ju får en blodig faktura mer eller mindre varje månad. Mängder av besvärande cykliska symptom som anses “normala” för kvinnor, kan tillskrivas ett underskott på olika näringsämnen.

I min bok “Fertilitetsförståelse” beskriver jag menscykeln utifrån metaforen att den är som ett odlingsår. Menscykelns höjdpunkt är ägglossningen, vilket motsvarar skörden. I den första delen av menscykeln (follikulärfasen) så odlar vi vår gröda (ägget) och i den andra delen (lutealfasen) så lever vi på vad vi skördat. För att förebygga PMS, mensvärk, reglera dina blödningar och öka din fertilitet, så behöver du därför se till att du har nog med näring för att nära din ”planta” och driva igenom en bra ägglossning.

För detta behöver du:

  • kunna skapa hormoner ur fett och kolesterol med hjälp av fettlösliga vitaminer
  • en fungerande tarm med en schyst flora som är matad med bra fetter, lagom med vätska, fullvärdigt protein och fiber
  • en inte alltför belastad lever, som har gott om bränsle (dvs näring) och en vettig dygnsrytm så att den kan hantera och bryta ner dina hormoner, signalsubstanser, gifter och allt annat som den har ansvar för.

Om allt detta är nyheter för dig, kan du lära dig mer här.

Få 10% rabatt på mina kosttillskottspaket hos Gryningen med koden koos10 !

Behöver du kosttillskott om du äter allsidigt?

“Allsidigt” med västerländska mått mätt betyder tyvärr inte alltid att du får i dig allt du behöver i rätt mängder. Där finns ett par grejer vi behöver ta med i beräkningen vad gäller näringsinnehållet i mat.

Dels så behöver vi se till odlingssätten, med allt från utarmade jordar till besprutning. Det näringsvärde som vi fått höra att t.ex. en apelsin har, gäller med största sannolikhet inte för majoriteten ICA-apelsiner idag. Inga plantor kan innehålla mer näring än jorden de växt i. Om de då växt i vatten, under plasttak i typ Holland, så är det påstådda näringsinnehållet minst sagt urvattnat.

Huruvida du får i dig tillräckligt med näring står också alltid i relation till hur mycket du tränar, sover, stressar och vilka näringshämmande ämnen du intar, t.ex. koffein eller gluten. Om du dessutom äter en kost där du avsiktligt väljer bort näringstäta livsmedel så står du ju på minus, särskilt om du jobbar inomhus i ett solfattigt land. Därav kan det vara fördelaktigt att tillsätta den näring man eventuellt inte får nog av för att kroppen ska fungera så bra som den kan.

Det högsta näringsinnehållet av flera näringsämnen som är centrala i menscykeln och fertiliteten, som Zink, B6, B12, A och D-vitamin, hittar vi främst i animaliska produkter (dessutom ofta i de delarna som de flesta inte vill äta) och vad gäller t.ex. Magnesium, C-vitamin, Selen och E-vitamin så finnes de ofta i vegetabilier som vi antingen inte äter så ofta/mycket, som våra tarmar eventuellt inte gillar, eller som vi inte kan ta upp näring från utan att blötlägga, grodda eller fermentera. Därför är det inte självklart att en blandad kost innebär gott näringsupptag. Här kan du lära dig mer om hormonvänlig kost.

Kosttillskott kan dock aldrig ersätta bra mat. Inga piller i världen väger upp för en otillräcklig kost och en konstant irriterad tarm som blir bombarderad av allergena livsmedel, sömnbrist, stress och vätskedrivande drycker. Om du inte kan ta upp näringen så är kosttillskott bara pengar i sjön. Med andra ord är de produkter jag presenterar nedan inte den enda insatsen du behöver göra för din hälsa och näringsstatus.

”Men läkaren sa att allt ser fint ut!”

Att dina värden är inom vårdcentralens referenser betyder tyvärr inte särskilt mycket. Vad som är normalt, i betydelsen vanligt, och vad som är friskt, är nämligen olika saker. “Allt ser fint ut” är en enormt tillåtande generalisering, medan de optimala värdena för olika näringsämnen är en mycket smalare korridor.

Referensvärdena inom vården, som avgör ifall du bedöms som “frisk”, är baserade på alla som kommit till det laboratoriet. De utgår ifrån en enormt varierad befolkning, inklusive folk som är sjuka utan att ha någon diagnos ännu. Näringslära är inte heller något som det läggs tonvikt på under läkarutbildningen, så tyvärr kan man inte förvänta sig att ens läkare lägger märke till något annat än extrema bristvärden.

Den breda korridoren för vad som anses vara “normala värden” varierar också beroende på var du är i landet. Du kan utifrån dina blodprover få en diagnos på något i ett visst län, men inte i ett annat. Om många lider av något i ditt område, sänks eller höjs gränsen för vad som är “normalt”. Vad gäller t.ex. D-vitamin så anses allting mellan 75-250 vara “optimalt”, och allt under det är egentligen för lite. Men på vissa ställen i Sverige ligger referensvärdet på 25-105. Det vanligaste är alltså att folk D-vitaminvärden mellan “svår brist” och “helt ok”.

Ditt mående är det bästa indikatorn på hälsa. Det står över alla mätvärden. Är du generellt pigg, glad, kåt och stark? Hur är din mentala hälsa? Sover du gott på nätterna? Är din hud någorlunda fri från eksem och blemmor, och dina muskler och leder smärtfria och smidiga? Har du regelbunden ägglossning med fertilt sekret, lagom lång lutealfas och bekymmersfri mens, alternativt pigga och friska spermier och ordentliga erektioner? Har du lätt att bli gravid och får inte upprepade missfall? Isåfall behöver du kanske inte en enda kapsel med extra näring.

Vad är “dagligt rekommenderat intag”?

Ett vanligt misstag när man räknar på vilken dos man ska ha är att man utgår från att Dagligt Rekommenderat Intag (DRI/DRA/RDI) är den högsta tillåtna dosen av ett näringsämne. Det är snarare att betrakta som minimidosen för att du inte ska få bristsymptom. När institutionerna sätter dagligt rekommenderat intag så är det för att undvika direkt sjukdom, att intaget ska vara tillräckligt, inte för att befolkningen ska må så bra de bara kan.

När det står att kvinnor som planerar att bli gravida ska ta minst 400mcg folsyra, så är det alltså för att säkerställa att de inte har alldeles för lite. 400mcg är alltså inte den övre gränsen för hur mycket man kan ta, då behöver du istället titta på “upper limit” eller gränsen för toxicitet. I fallet folsyra är den övre gränsen satt till 1000mcg, baserat på att det finns risker med att ha höga folatnivåer men samtidigt ha B12brist, inte för att folat i sig självt är farligt. Men t.ex. vad gäller fettlösliga vitaminer som A-vitamin så (se information under paketet LILA) så innebär överdoser en mer direkt toxisk effekt. Du kan alltså inte utgå från samma riskbilder och riktvärden för alla näringsämnen. De har olika egenskaper, både positiva och ibland negativa.

Beroende på vilket näringsämne det gäller så kan den optimala eller terapeutiska dosen se enorm ut, ifall man tänker sig att DRI är maxdos. Ett talande exempel är hur en B12-injektion – vilket administreras av vården – innehåller 40000% av det dagliga rekommenderade intaget av B12 och inledningsvis kan ges 5 gånger på en vecka.

En seriös tillskottstillverkare kommer inte ha bara 100% DRI av alla näringsämnen i sina produkter, utan kommer sträva efter mer optimala doser. Vi som jobbar med hälsa rekommenderar generellt inte att köpa multivitamintabletter från mataffären eller ens apoteket, eftersom kvaliteten och styrkan ofta är för låg.

Mina kosttillskottspaket

För snart 15 år sen jobbade jag på Gryningens Hälsokost i Stockholm, parallellt med att jag läste naturmedicin. I den lilla butiken på Folkungagatan lärde jag mig massor genom samtal med hundratals kunder om diverse hälsoutmaningar. Jag fick utbildning i näringsterapi utöver det jag hade från Naturmedicinlinjen och vidareutbildade mig samtidigt på Justisse College International, där näringslära ingår.

Därefter började jag arbeta med klienter och skärskåda deras menscykler som en spegel för deras allmänhälsa. Klienterna bifogade blodprover som slående ofta uppvisade relativa och/eller akuta näringsbrister, men gynekologen hade aldrig ens nämnt att t.ex. D-vitaminbrist kunde ge sämre menscykler. Efter några år utkristalliserade det sig tydliga kategorier av symptom, behov och problem bland de som sökte sig till mig, och jag lärde mig vilka näringsämnen som fungerade i vilka situationer. Efter nästan varje möte kom frågan “vilka tillskott/märken är bäst?”, “finns det något jag kan ta för att optimera?”, “min läkare vill bara ge mig antidepressiva” etc.

Istället för att låta mig köpas av något girigt storföretag vände jag mig istället till Gryningen, där jag vet att de har ett högklassigt sortiment och kunnig personal. Vi satte tillsammans ihop en selektion av tillskott från utvalda märken vi litar på, med innehåll som backas upp av forskning. Paketen uppdateras med jämna mellanrum.

Med min kod koos10 får du alltid 10% rabatt.

Vilket paket som är rätt för dig behöver du sätta dig in i innan du väljer. Mina föreläsningar kan vara ett ställe att börja.

PS: Du behöver förstås inte välja just de här tillskotten, utan kan handla (eller inte) helt efter eget huvud. Välkommen att använda källförteckningen för att lära dig mer.

Disclaimer

Om du inte har varit på rådgivning hos mig och fått personliga rekommendationer, så kan jag inte ta ansvar för ditt intag av kosttillskott. Det sker på egen risk. Jag vet inte dina individuella förutsättningar, din näringsstatus, vilken kosthållning du har, hur du lever och diverse andra faktorer som bör påverka ditt beslut.

OM du väljer att köpa något av paketen, behöver du själv läsa noga på vad de är bra för eller inte, googla extra utifrån din personliga situation, och använda ditt sunda förnuft. Kolla upp ifall någon medicin du tar inte går ihop med ett visst tillskott; ett exempel på detta kan t.ex. vara blödningsrisken med att ta Warfarin kombinerat med den något blodförtunnande effekten hos Omega 3, E-vitamin eller grapefrukt. Gör regelbundna blodprover (jag rekommenderar minst en gång i halvåret) för att se till att du inte får i dig för mycket av något ämne. Diskutera även ditt intag av kosttillskott med din vårdgivare, men kräv samtidigt att hen sätter in sig i ämnet och ger dig källor på alla sina uttalanden/åsikter, eftersom detta inte är något som ingår i utbildningen och kunskapsnivån därav är låg och inställningen ofta enkelspårigt negativ.

Föreslagen dosering kan du läsa vid respektive paket. Observera att de föreslagna intagsmodellerna inte är anpassade efter just dig, utan efter allmänna rekommendationer, forskning och min kliniska erfarenhet. Min allmänna rekommendation och förväntning är att man tar kosttillskott under en period eller periodvis, inte varenda dag för all framtid. Om du vill veta mer om optimala, funktionsmedicinska referensvärden och vad som är viktigt att testa, kan du se mina föreläsningar, eller googla på engelska.

Information om paketen

LILA

Det LILA paketet är baspaketet för kvinnor och innehåller de grundläggande näringsämnen som främjar ägglossning, normal hormonproduktion och fertilitet.

Innehåll:

  • Basic Prenatal multivitamin från Thorne
  • Flytande D-vitamin från Thorne
  • Magnesiumcitramat från Thorne
  • Fiskleverolja från Solgar

Baspaketet LILA är för dig som vill optimera och stabilisera dina hormoner, förebygga PMS och mensvärk eller bli gravid. Innehållet stöttar god follikeltillväxt, frisk ägglossning och en stabil gulkropp. Eftersom det innehåller många av de näringsämnen som vissa preventivmedel kan orsaka brist på, så passar det även dig som går på eller planerar att sluta med preventivmedel.

Om du planerar för graviditet tillsammans med en manlig partner, rekommenderar jag att han tar ROSA paketet och att ni delar på Q10 och NAC, då dessa är hjälpsamma för både ägg- och spermiekvalitet (se källor längre ner).

Föreslagen dosering:

  • 1-3 kapsel Prenatal varannan eller varje dag, kombinerat med 1 kapsel fiskleverolja. Tas gärna med mat, men inte med mjölk eller koffein. Se OBS3 & 4.
  • D-vitaminboost enligt modellen som beskrivs i denna informationsfilm, eller dagligen enligt instruktion på förpackningen. Ta alltid D-vitamin dagtid, då det annars kan störa sömnen. Se OBS1 samt “D-vitaminhacket” nedan.
  • 1 kapsel magnesium till kvällen
  • Om du aktivt försöker att bli gravid, ta mindre än 3 tabletter Prenatal efter bekräftad ägglossning. Se OBS2.

Se avsnittet “Disclaimer” ovan!

OBS 1: D-vitamin bör i regel inte tas i höga doser dagligen under långa perioder, då det påverkar kalciumnivåerna vilket kan bli negativt i längden. Det har visat sig vara säkrare att dosera D-vitamin i utspridda, högre doser. Därför har jag utvecklat Vulverines D-vitaminhack, som du kan lära dig mer om här och inkluderat ett flytande D-vitamin för att göra det lättare att högdosera då och då. I det LILA paketet ingår dock 2000 IE D-vitamin per 3 tabletter Prenatalt multivitamin, vilket inte är associerat med någon risk för överdos, men också lätt kan reduceras genom att inte ta alla 3 tabletterna dagligen och förstås skippa det flytande D-vitaminet. Att inte ta multivitamin dagligen kan vara fördelaktigt om du dessutom väljer att D-vitaminboosta med högre doser. Se längre ner för mer om Vulverines D-vitaminhack.

OBS 2: Det rekommenderas att den som vill bli gravid tar 400 mcg folsyra/dag, för att motverka ryggmärgsbråck hos barnet. Det är allra viktigast att ha goda nivåer av folat inför en graviditet och ungefär fram till vecka 10, eftersom det är i graviditetens första veckor som sådana neuralrörsdefekter uppstår.

Folsyra är den syntetiska formen av folat, och trots att det är folsyra som ofta nämns kommer det mer och mer information om att det inte är den optimala formen att inta. Multivitaminen i det LILA paketet innehåller 1000 mcg (1 mg) L-5.metyltetrahydrofolat (en mer biotillgänglig form av folat) om du tar alla 3 tabletterna. Du behöver alltså inte lägga till ytterligare folat/folsyra utöver det som ingår i LILA paketet ifall du förbereder inför en graviditet, 2 tabletter (660 mcg) av Prenatal räcker gott.

OBS 3: Ifall du blir gravid, så är det sammantagna A-vitamininnehållet i det LILA paketet något högre än Livsmedelsverkets rekommendationer för gravida. Om du vill ta kosttillskott under graviditet/amning, byt till paketet PRISMA.

Vitamin A är viktigt för både äggutveckling, mammor och foster och dräneras lätt under graviditet, amning eller p.g.a. en plantbaserad kost. Men som andra fettlösliga vitaminer har A-vitamin en övre toxisk gräns. Livsmedelsverket rekommenderar därför att gravida inte tar mer än 1000 mcg A-vitamin i retinolform, vilket motsvarar 3330 IE (IE = internationella enheter) som kosttillskott per dag, samt att gravida undviker extremt A-vitaminrika födoämnen som lever eller fiskleverolja. Detta eftersom studier har visat att höga doser under lång tid av syntetiskt retinol (mer än 3000 mcg/10.000 IE) är associerat med fosterskador. Notera att fiskleveroljan inte är syntetisk.

Om du skulle ta alla tre tabletter av multivitaminet Prenatal dagligen så blir det 1050 mcg/dag, alltså några microgram för mycket enligt Livsmedelsverket. Men endast 600 mcg (ca 2000 IE) av de 1050 totala är i formen retinylpalmitat som bär med sig risken. De övriga 450mcg är istället betakaroten, vilket alltså inte har någon korrelation med fosterskador.

En tablett av fiskleveroljan innehåller 375 mcg retinol, vilket motsvarar 1250 IE. Lägger du samman det med A-vitaminet i multivitaminet landar du på strax under 3330 IE allt som allt.

Den allmänna maximumgränsen vad gäller A-vitaminintag (för alla) är satt till 3000 mcg/dag (10.000 IE). Där det finns risk för A-vitaminbrist (vilket det t.ex. gör om du är vegan) så rekommenderar WHO att ta upp till 10.000 IE även som gravid – vilket du alltså kan jämföra med Livmedelsverkets gräns och det LILA paketets sammanlagda retinol-värde på 3330 IE – om du skulle ta alla 3 tabletterna plus fiskleveroljan konsekvent varje dag.

Ifall du känner dig orolig och tror att du kan vara gravid, kan du enkelt ta färre än 3 Prenatal-tabletter per dag och bara ta fiskleveroljan då och då. Paketet PRISMA för gravida och ammande innehåller en A-vitaminfri Omega3 för att göra detta lättare.

OBS 4: Om du tar järntillskott dagligen, hämmar kroppen så småningom järnupptaget. Järn ingår i Prenatal-multivitaminet, därav att jag föreslår att man dessa tabletter varannan dag istället för varje.

ROSA

Det ROSA paketet för män innehåller ämnen som har bevisats kunna förbättra spermakvalitet och öka testosteron.

Innehåll:

  • Basic Nutrients 2/Day multivitamin från Thorne
  • Flytande D-vitamin från Thorne
  • Magnesiumcitramat från Thorne
  • Zinkbisglycinat från Thorne
  • Fiskleverolja (Omega 3) från Solgar
  • Q10 från Holistic
  • NAC från Thorne

Spermier har en produktionstid på ca 3 månader och den näring du intar idag gör skillnad för kvaliteten framöver. Ändrar du dina vanor och boostar din näringsstatus har du inom 4 månader en helt ny, förhoppningsvis mycket piggare “batch” med spermier.

För de som försöker uppnå graviditet antingen naturligt eller via IVF så är det ROSA paketet inte bara en möjlig hjälp, utan också en jämställdhetsinsats. Om du tar det ROSA paketet i önskan om att din kvinnliga partner ska bli gravid, dela gärna med dig av NAC och Q10 som ingår i detta paket. Mer information om hur ni gemensamt ökar fertiliteten finns här.

Föreslagen dosering:

  • En kapsel Q10 och NAC vardera på fastande mage, på morgonen.
  • Basic nutrients multivitamin, 2 tabletter var eller varannan dag, kombinerat med en kapsel fiskleverolja. Tas gärna med mat, men inte med mjölk eller koffein.
  • D-vitamin antingen dagligen enligt förpackning (OBS räkna samman med innehållet i Basic Nutrients), eller en högre dos en gång var eller varannan vecka. Ta D-vitamin med fet mat. Se OBS 1.
  • En kapsel zink och magnesium till kvällen. Se OBS 2.

Se avsnittet “Disclaimer” ovan!

OBS 1: D-vitamin bör i regel inte tas i höga doser dagligen under långa perioder, då det påverkar kalciumnivåerna vilket över tid kan bli toxiskt. Det har visat sig vara säkrare att dosera D-vitamin i utspridda, högre doser. Multivitaminet Basic nutrients innehåller 2000 IE D-vitamin per dag, vilket inte ger risk för överdos, men om du som man tillämpar Vulverines D-vitaminhack kan det vara värt att se över hur mycket D-vitamin det blir sammanlagt och eventuellt begränsa ditt intag av multivitamin. Ditt D-vitaminbehov kommer bero på årstid, hur mycket mättat fett du äter, ditt intag av magnesium och A-vitamin m.m., hur mycket solexponering du får på din nakna hud och hur melaninrik den är.

OBS 2: Zink kan lagras över tid och ställa till med besvär, bland annat i relation till koppar. Testa gärna dina zinkvärden innan du tar tillskott, eller 2-3 månader efter att du börjat supplementera.

PRISMA

Paketet PRISMA är ett milt paket sammansatt för dig som är gravid eller ammande och på ett säkert sätt vill främja din egen och barnets hälsa.

Innehåll:

  • Multivitamin Basic Prenatal från Thorne
  • Probiotika LactoVitalis PRO från Holistic
  • MorDHA (Omega 3) från Minami
  • Flytande D3-vitamin från Holistic
  • Magnesiumcitramat från Thorne

Föreslagen dosering:

  • Probiotika, 1 kapsel strax innan mat
  • 2-3 kapslar av Prenatal varannan eller varje dag, med mat
  • MorDHA/Omega 3, en kapsel dagligen
  • Magnesium, en kapsel till kvällen
  • D-vitamin ca 5000 IE var tredje dag (underhållsdos, vid brist kan det behövas mer)

Se avsnittet ”Disclaimer” ovan!

OBS 1: Det rekommenderas att den som vill bli gravid tar 400 mcg folsyra/dag, för att motverka ryggmärgsbråck hos barnet. Det är allra viktigast att ha goda nivåer av folat inför en graviditet och ungefär fram till vecka 10, eftersom det är i graviditetens första veckor som sådana neuralrörsdefekter uppstår.

Folsyra är den syntetiska formen av folat, och trots att det är folsyra som ofta nämns kommer det mer och mer information om att det inte är den optimala formen att inta. Multivitaminen Prenatal innehåller 1000 mcg (1 mg) L-5.metyltetrahydrofolat (en mer biotillgänglig form av folat) om du tar alla 3 tabletterna. Du behöver alltså inte lägga till ytterligare folat/folsyra utöver det som ingår i PRISMA, bara 2 tabletter av Prenatal räcker gott.

OBS 2: Vitamin A är viktigt för både mammor och foster och dräneras lätt under graviditet, amning eller p.g.a. en plantbaserad kost. Men som andra fettlösliga vitaminer har A-vitamin en övre toxisk gräns. Livsmedelsverket rekommenderar därför att gravida inte tar mer än 1000 mcg A-vitamin i retinolform, vilket motsvarar 3330 IE (IE = internationella enheter) som kosttillskott per dag, samt att gravida undviker extremt A-vitaminrika födoämnen som lever eller fiskleverolja. Detta eftersom studier har visat att höga doser under lång tid av syntetiskt retinol (mer än 3000 mcg/10.000 IE) är associerat med fosterskador. Notera att fiskleverolja dock inte är syntetiskt.

Om du skulle ta alla tre tabletter av multivitaminet Prenatal dagligen så blir det 1050mcg/dag, alltså några microgram för mycket enligt Livsmedelsverket. Men endast 600mcg (ca 2000 IE) av de 1050 totala i formen retinylpalmitat (en retinolekvivalent). De övriga 450mcg är istället betakaroten, vilket alltså inte har någon korrelation med fosterskador. Det totala retinol-innehållet i paketet PRISMA om du tar alla Prenatal-kapslarna varje dag, uppgår alltså till drygt 2000 IE.

Den allmänna maximumgränsen vad gäller A-vitaminintag (för alla) är satt till 3000 mcg/dag (10.000 IE). Där det finns risk för A-vitaminbrist (vilket det t.ex. gör om du är vegan) så rekommenderar WHO att ta upp till 10.000 IE även som gravid, vilket alltså kraftigt överstiger Livmedelsverkets gräns på 3330 IE och de 2000IE som ingår i detta paket om du tar alla 3 tabletterna.

SVART

Det SVARTA paketet är ett tilläggspaket till LILA, med ämnen som kan vara hjälpsamma mot PMS.

Innehåll:

  • Thornes B-complex #6 (extra B6)
  • PharmaGABA100 från Thorne
  • KSM66 från Medicine Garden (ashwagandha)

Innehållet i SVARTA paketet är utvalt för att stötta dina signalsubstanser, ditt blodsocker och dina stressnivåer, för att du bättre ska kunna hantera lutealfasens omställning.

Föreslagen dosering:

  • Ta det LILA paketet enligt ovan instruktion, men
  • alternera det LILA paketets Prenatal med 1 kapsel B-complex #6 varannan dag, för att undvika att du får för mycket B-vitaminer.
  • 1 kapsel GABA tillsammans med kvällens magnesium
  • 1-3 kapslar Ashwagandha, valfri timing

Se avsnittet “Disclaimer” ovan!

OBS: Överskott av vitamin B6 kan bli toxiskt och detta ingår i både Thornes Prenatal samt B-komplex #6. Därför föreslår jag att du dels alternerar tillskotten som ovan beskrivet, men också att du betraktar detta paket som en tillfällig insats på max 3 månader och därefter gör uppehåll på minst en månad innan du återupptar bruket. Jag rekommenderar också att du får testat ditt B6-värde efter några månaders användning.

VIT

Det VITA paketet är för dig som är i klimakteriet eller menopaus som vill stötta din hormonhälsa och mildra besvärande symptom. Näringsämnena samt örterna i detta paket har bevisats kunna hjälpa hormonproduktionen och -balanseringen i övergångsåldern.

Innehåll:

  • Menopaus Multitillskott från BioCare
  • Fiskleverolja från Solgar
  • Magnesiumcitramat från Thorne
  • Shatavari-tinktur från Örtspecialisten

Föreslagen dosering:

  • Upp till 3 kapslar/dag multitillskott, med mat
  • Fiskleverolja, 1 per dag med mat
  • 1 pipett Shatavari i ett glas vatten, efter maten
  • 1 kapsel magnesium till kvällen

Se avsnittet ”Disclaimer” ovan!

GRÖN

Det GRÖNA paketet är ett tilläggspaket till LILA, för dig som har äkta PCOS med för högt testosteron och blodsockerproblematik. Komponenterna i detta paket har på olika sätt visats vara hjälpsamma mot insulinresistens och androgenöverskott.

Innehåll:

  • Zinkbisglycinat från Thorne
  • Inositol från Jarrow
  • A-liponsyra från Helhetshälsa
  • NAC från Thorne

Föreslagen dosering:

  • Ta det LILA paketet enligt ovanstående schema
  • 1 krm inositol tillsammans med 1 kapsel NAC och 1 kapsel alfaliponsyra, innan mat
  • 1 kapsel zink till kvällen, tillsammans med det LILA paketets magnesium.

Se avsnittet ”Disclaimer” ovan!

OBS 1: Det finns många möjliga komponenter i PCO och PCOS-problematik, och bara för att du haft PCO (många små äggblåsor) vid något enstaka ultraljud, behöver det inte betyda att du har syndromet PCOS och att dessa tillskott är rätt för dig. Ta alltså först och främst reda på varför just din ägglossning strular, läs mer här.

OBS 2: Långvarigt tillskott av zink kan leda till ett överskott som är svårt att bli av med, testa dina värden efter högst 2 månader med zinktillskott.

BLÅ

Det BLÅ paketet är ett tilläggspaket till det LILA, med ämnen som hjälper sköldkörteln att fungera normalt. Sköldkörtelfunktionen styr din energinivå, din ämnesomsättning och påverkar i stor utsträckning din menscykelhälsa och fertilitet. För att förstå hur sköldkörteln är inblandad i dina hormoner och hur du ska tänka kring jod, se min föreläsning om sköldkörteln.

Innehåll:

  • Jod från Biocare
  • Selenmethionin från Thorne
  • L-Tyrosin från Thorne
  • C-vitamin från Helhetshälsa

Om du har hypotyreos utan antikroppar mot sköldkörteln så kan du ta det BLÅ paketet för att förbättra din sköldkörtelfunktion. Ta inte detta paket utan att först ha gjort fullkomliga sköldkörtelprover och fått dem tolkade. Det innebär blodprover på TSH, T4, T3 (fritt + totalt), TPO-ak, Tr-ak och i bästa fall även Tg-ak och RT3, hos en praktiker som vet hur dessa prover ska tolkas och vad näringsämnenas funktion är. Om din läkare inte gör det, kräv att denne uppdaterar sig (se bl.a. källor nedan). Du ska INTE ta BLÅ paketet om du har överfunktion i sköldkörteln (hypertyreos) eller förhöjda antikroppar.

Föreslagen dosering:

  • Jod – se min film om sköldkörteln
  • C-vitamin 1 kapsel på morgonen
  • 1 kapsel L-tyrosin innan mat, upp till 3 ggr per dag
  • 1 kapsel selen till kvällen, tillsammans med det LILA paketets magnesium

Se avsnittet ”Disclaimer” ovan!

OBS 1: Vid användning av det BLÅ paketet, följ upp dina sköldkörtelvärden regelbundet och var uppmärksam på symptom som berör autoimmunitet eller hypertyreos. Ta inte kosttillskotten vid samma tillfälle på dagen som du tar din sköldkörtelmedicin. Det är möjligt att kombinera dessa kosttillskott med Levaxin/Euthyrox med reservation för att din dos då kan behöva justeras.

GUL

Det GULA paketet är ett tilläggspaket till LILA. Komponenterna i det GULA paketet har visats kunna stötta immunförsvaret, minska inflammation, hjälpa levern att bryta ner/eliminera östrogen, lindra smärta och hindra tillväxt av endometrios.

Innehåll:

  • Hormone Advantage från Thorne
  • C-vitamin från Helhetshälsa
  • Karoten från Helhetshälsa
  • E-vitamin från Alpha Plus
  • Magnesiumspray från Holistic
  • NAC från Thorne

Endometrios är en immunologisk, inflammatorisk sjukdom som påverkas av menscykeln och drivs på av högt östrogen och östrogendominans i form av för lågt progesteron och/eller illa nedbrutet östrogen. Sjukdomsbilden och de drivande faktorerna kan dock vara väldigt individuella och denna sammansättning tillskott är inte nödvändigtvis rätt för alla.

Föreslagen dosering:

  • LILA paketet enligt ovan instruktion.
  • 1 kapsel NAC, 1 kapsel Hormone Advantage och C-vitamin på morgonen. Se OBS 2
  • E-vitamin och karoten, 1 kapsel vardera med mat (gärna fet).
  • Magnesium på huden vid smärta eller förberedande strax innan mensen börjar. Se OBS 4

Se avsnittet ”Disclaimer” ovan!

OBS 1: Du kan ta innehållet i GULA paketet även om du går på hormonbehandling för din endometrios, men följ upp dina värden över tid och prata förstås med din läkare om vad du tar. Kroppen lagrar även mer A-vitamin vid p-pilleranvändning, vilket potentiellt skulle kunna bli ett problem om du under lång tid tar multivitaminet Prenatal och fiskleveroljan i LILA paketet tillsammans med karotenet i det GULA.

OBS 2: DIM (vilket ingår i Hormone Advantage) kan hjälpa till med nedbrytningen av östrogen i levern, men de receptorer den påverkar håller inte enbart på med östrogen. Om du har problem med levern (specifikt din avgiftning i fas 2), eller om du har problem med hård mage och/eller förstoppning (t.ex. p.g.a. glutenintag), så kan DIM snarare stjälpa än hjälpa. Så fort du tar något tillskott som stöttar eller på något sätt intensifierar leverns funktion så behöver du vara helt säker på att tarmen funkar i första hand, samt att levern inte är överbelastad med annat (t.ex. alkohol, läkemedel etc) samt att den har tillräckligt med näring och du en hälsosam sömnrutin så att den får sina arbetstimmar. Det är ingen god idé att börja införa tillskott som DIM i ett avgiftningssystem som inte fungerar, då kan du må ännu sämre.

OBS 3: Om du blir gravid, sluta ta tillskotten i GULA paketet. Om du aktivt försöker bli gravid, gör uppehåll med tillskotten i GULA paketet mellan ägglossning och mens.

OBS 4: Magnesium, även när det sprayas på huden, kan ha laxerande effekt.

RÖD

Det RÖDA paketet är ett tilläggspaket till LILA, för dig med järnbrist och anemi.

Innehåll:

  • Stress B-Complex från Thorne
  • C-vitamin från Holistic
  • Organmix från Nordic Kings

Att ha brist på järn eller B-vitaminer kan ge trötthet, tunga blödningar, tidiga ägglossningar och många andra menscykelrelaterade problem. Om du lider av järnbrist eller anemi så kan det ge dig tunga blödningar och många andra menscykelrelaterade problem, och vice versa kan förstås tunga blödningar leda till järnbrist. Om du försöker bli gravid så är det essentiellt att få ordning på ditt järn, som ofta sjunker snabbt under graviditeten.

Föreslagen dosering:

  • Alternera det LILA paketets Prenatal med 1 kapsel Stress B-complex varannan dag, för att undvika att du får för mycket B-vitaminer.
  • De dagar du tar B-komplex istället för Prenatal, ta även 1-6 kapslar organmix och 1 kapsel C-vitamin.

Se avsnittet ”Disclaimer” ovan!

OBS 1: Det förs en diskussion om hälsoaspekterna av att ta järn som tillskott långa perioder, och jag håller med om att det inte är helt oproblematiskt. Bland annat kan mängden hepcidin (en järnbindande komponent) höjas vid dagligt tillskott av järn och således försämra upptaget. Därav rekommendationen att ta LILA paketets Prenatal (som innehåller järn) varannan dag och organmixen varannan dag, tillsammans med C-vitamin som förstärker upptaget. Tänk på att koffein och mjölk hämmar järnupptaget.

SKÄR

Det SKÄRA paketet är för torra och sköra slemhinnor i vulva och vagina. Kombineras med fördel med det LILA eller VITA paketet.

Innehåll:

  • E-vitamin från Helhetshälsa
  • LIP Organic Intimate Care underlivsolja
  • Women’s Daily Probiotics från Thorne

Föreslagen dosering:

  • 1 kapsel E-vitamin med fet mat
  • 1 kapsel probiotika, vid frukost.
  • Underlivsolja istället för tvål vid tvagning

Se avsnittet ”Disclaimer” ovan!

OBS: Om du har vulvovaginala problem, undersök hos gynekolog ifall det finns någon infektion, inflammation eller annan underliggande orsak innan du använder dessa produkter.

BRUN

Det BRUNA paketet finns för att hjälpa dig som lider av förstoppning. Det är säkert att använda under graviditet och kan hjälpa till att förebygga hemorrojder. Kan kombineras med alla andra paket.

Innehåll:

  • Psylliumfröskal från Holistic
  • Ghee från Ghee Easy
  • Ultratarm från Holistic

Föreslagen dosering:

  • Ultratarm på fastande mage, gärna med ett ordentligt glas citronvatten
  • Ghee och psylliumfröskal efter behov

Se avsnittet ”Disclaimer” ovan!

D-vitaminhacket

Mitt D-vitaminhack är en unik, cyklisk modell för D-vitaminintag som hjälpt hundratals kvinnor att få en bättre ägglossning, mindre menscykelproblem och lyckade graviditeter. Modellen är utvecklad på basis av många års studier av menscykeln, näringsvärden i relation till fertilitetsproblematik samt D-vitaminets roll som ett prohormon, vilket jag satt i relation till överdosrisken med standard-supplementering. Du kan lära dig om vetenskapen bakom Vulverine-hacket samt hur du ska utföra det här.

D-vitaminpaketet innehåller högdoserat D-vitamin för smidigare intag, en kompletterande form av magnesium för att komplettera det LILA paketet, samt fiskleverolja och K2 som skapar balans mellan de fettlösliga vitaminerna.

Innehåll:

  • D3 10000IE/kapsel
  • Magnesiumbisglycinat från Holistic
  • K2 Menakinon från Holistic
  • Fiskleverolja från Solgar

Föreslagen dosering:

  • D-vitaminet tas enbart i 1 eller 2 doser under menscykeln, för mer information se filmen. Ta ditt D-vitamin dagtid, medan det är ljust, och i kombination med fet mat.
  • Magnesium ca 1 kapsel till kvällen, enbart i syfte att inte ha brist på magnesium. Du behöver inte kombinera magnesiumet med boosten.
  • K-vitamin, 1 tablett varannan dag i follikulärfasen
  • Fiskleverolja 1 kapsel dagligen. Du ska aldrig ta flera kapslar fiskleverolja samtidigt, men du kan ta en kapsel samtidigt som du D-vitaminboostar. Om du redan tar det LILA paketet regelbundet, behöver du inte ta ytterligare fiskleverolja.

Se avsnittet ”Disclaimer” ovan!

OBS 1: Om du tar LILA paketet och samtidigt D-vitaminboostar regelbundet behöver du vara medveten om att multivitaminet Prenatal innehåller 2000IE D-vitamin på 3 tabletter. Dagligt intag av höga doser D-vitamintillskott kan bli toxiskt, vilket är en av anledningarna till att jag utvecklat detta hack. Om du tar mindre än 3 tabletter Prenatal och inte heller dagligen (se rekommendationer under LILA paketet) blir det bara en liten dos som du inte behöver oroa dig för. Jag rekommenderar dock starkt att testa dina D-vitaminvärden efter ca 3 månader av “boostande”, särskilt om du tar det i kombination med dagligt multivitamin.

OBS 2: Om du blir gravid/ammar bör du inte D-vitaminboosta, det är inte rekommenderat att ta höga doser av någonting när det är en annan liten individ inblandad.

OBS 3: När du har testat D-vitaminhacket, bidra gärna till min datainsamling över resultaten här!

Källor

Böcker

Här är en liten lista på böcker som berör näring, örter, menscykeln och fertiliteten, och som på olika sätt informerat texten i detta blogginlägg. Specifika källor för olika näringsämnen hittar du längre ner.

  • Abrahamsson, Lillemor et al (2006) Näringslära för högskolan. Liber
  • Ballantyne, S (2013) The paleo approach. Victory belt publishing
  • Bender, David A (2009) Nutritional biochemistry of the vitamins. Cambridge university press
  • Briden, Lara (2018) Period repair manual. Greenpeak publishing
  • Briden, Lara (2021) Hormone repair manual. Greenpeak publishing
  • Brown, James B (2000) Studies on human reproduction. Ovulation method research and reference centre of Australia, Melbourne
  • Erasmus, Udo (1993) Fats that heal, fats that kill. Alive books
  • Escott-Stump, Sylvia (2015) Nutrition and diagnosis-related care, 8th ed. Wolters Kluwer
  • Fallon Morell, Sally (2017). Nourishing Fats. Grand Central Life & Style
  • Fett, Rebecca (2014) It starts with the egg. Franklin Fox Publishing
  • Gaby, Alan R (2011) Nutritional medicine. Fritz Perlberg Publishing
  • Gottfried, Sara (2013) The Hormone Cure. Scribner
  • Hendrickson-Jack, Lisa (2019) The Fifth Vital Sign. Fertility Friday Publishing Inc.
  • Hertoghe, Thierry (2002) The Hormone Solution. Three Rivers Press
  • Hilgers, T W (2002) Reproductive Anatomy and Physiology- a primer for fertility care professionals. Pope Paul VI Institute Press
  • Hoffman, David (2003) Medical herbalism, the science and practice of herbal medicine. Healing Arts Press
  • Hudson, Tori (2008) Women’s encyclopedia of natural medicine. McGraw-Hill
  • Jardim, Nicole (2020) Fix your period. Vermilion
  • Low Dog, Tieraona (2016) Fortify your life – your guide to vitamins, minerals and more. National geographic
  • Lundin, Mia (2016) Mat för hormonell balans. Bonnier fakta
  • Maizes & Low Dog (2015) Integrative women’s health, 2nd ed. Oxford university press
  • Murray, Michael T (1996) Encyclopedia of nutritional supplements. Three rivers press
  • Murray, Michael T (1997) Premenstrual syndrome. Prima Publishing
  • Nichols, Lily (2018) Real food for pregnancy. realfoodforpregnancy.com
  • Nichols, Lily & Hendrickson-Jack, Lisa (2024) Real Food for Fertility: Prepare your body for pregnancy with preconception nutrition and fertility awareness. Fertility food publishing
  • Pizzorno, J & Murray, M (2013) Textbook of natural medicine. Elsevier
  • Pizzorno, Murray & Joiner-Bey (2008) The clinician’s handbook of natural medicine. Churchill Livingstone, St Louis Sandberg-Lewis, Steven (2017) Functional gastroenterology. NCNM Press
  • Price, Weston A (2008) Nutrition and physical degeneration, 8th ed. Price & Pottenger
  • Romm, Aviva (2009) Botanical medicine for womens health. Elsevier
  • Rosenthal, Sara (2001) Managing PMS naturally. Prentice Hall
  • Shannon, Marilyn M (2009) Fertility, cycles, and nutrition. The couple to couple league international
  • Strauss & Barbieri (2014) Yen&Jaffe’s Reproductive Endocrinology and pathophysiology. Elsevier Saunders
  • Walsh, William J (2014) Nutrient power – heal your biochemistry and heal your brain. Skyhorse publishing
  • Wilhelmsson, P (2007) Näringsmedicinska uppslagsboken. Örtagården bokförlag
  • Wilson, D. (2014). Evidence-Based Approach to Restoring Thyroid Health. Muskeegee Medical Publishing Company

Nedan följer en introduktion till studier kring näringsämnena. Observera att denna lista kan göras oändlig, detta är ett litet urval.

Vitamin A

B-vitaminerna

Vitamin C

Vitamin D (underlag för Vulverines D-vitaminhack)

Vitamin E

Järn

Magnesium

Zink

Sköldkörteln (jod, selen etc)

N-Acetylcystein & glutathione

Q10

DIM/I3C

Inositol & Alphaliponsyra

Flora och probiotika

Örter m.m.

Liknande artiklar